Endlose Berge an Arbeit und die Deadline rückt immer näher. Eigentlich hattest du einen super Zeitplan – dennoch siehst du gerade keinen Weg mehr, die Anforderungen rechtzeitig erfüllen zu können. Das Projekt scheint vermasselt, die Angst groß. Wie soll ich das dem Chef nur beibringen? Oder erinnerst du dich an die Sorge, die Abschlussarbeit im Studium niemals bis zur Deadline fertigstellen zu können? In diesem Moment haben wir alle das Gefühl, uns fehle die nötige Kompetenz dazu, wir streiten sie uns selbst ab. Mit jedem weiteren vergangenen Tag wachsen die Sorgen. Und anstatt richtig produktiv und konzentriert sein zu können und noch einmal richtig Gas zu geben, lähmen uns Gefühle von Ohnmacht, Hilflosigkeit, Überforderung und vielleicht sogar Panik. Das Bedürfnis ist groß, JETZT einfach alles hinzuschmeißen.

Bestimmt hast auch du schon einmal so eine scheinbar aussichtslose Situation erlebt. In diesen Momenten können wir negative Gedanken einfach nicht loslassen. Die Situation zermürbt und wir fühlen uns durch die Angst zu versagen in die Ecke gedrängt. Wie schön wäre es, jetzt diese Gedanken einfach beiseite zu schieben und die Situation konstruktiv anzugehen zu können. Aber wie? Was kannst du in solch einer akuten Stresssituation tun, um wieder den Durchblick zu bekommen – und dein Ziel doch noch zu erreichen?

Du bist nicht allein

Erst einmal: Jeder fühlt sich mal verzweifelt angesichts einer aussichtslos wirkenden Situation. Das ist okay und bedeutet nicht, dass du den Anforderungen nicht genügst. Es ist wichtig, das Gefühl der Überforderung zuzulassen und anzunehmen. Es ist, wie es ist, und es ist okay. Das bringt dich in die Freiheit, Optionen in Betracht zu ziehen und deinen Weg zu wählen. Ohne Bewertung. So kannst du bewusst ins Konstruktive übergehen – und für deinen zukünftigen Umgang mit ähnlichen Situationen etwas lernen. Du darfst darauf vertrauen, dass es immer eine Lösung gibt!

Wie du überfordernde Situationen meisterst

Langfristig gesehen hilft es dir natürlich, bestimmte Stressmanagement-Strategien anzuwenden. Das bedeutet beispielsweise: Die eigenen Aufgaben reduzieren, sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren, regelmäßige Pausen machen, einen Ausgleich schaffen und sich Unterstützung einholen. Aber was soll das helfen, wenn du JETZT in einer akuten Überforderungssituation bist - Zeitreisen ist schließlich noch nicht erfunden?! Die gute Nachricht: Du hast es selbst in der Hand, dich aus einer scheinbar aussichtslosen Situation herauszuholen! Egal wie groß die Anforderungen sind – du allein entscheidest, ob du dich von dieser Situation überwältigen lässt oder aktiv damit umgehst.

1. Den Geist durch den Körper beeinflussen. Ein wirksamer Weg, aus negativen Gedankenkreisen auszubrechen, ist es, sich davon abzuwenden und auf etwas anderes zu konzentrieren, zum Beispiel deine Amtung. Lange, tiefe Atemzüge und der Fokus auf das Auf und Ab deines Brustkorbs bewirken, dass dein Puls sich normalisiert – was sich auch beruhigend auf deinen Geist auswirkt und dir mehr Klarheit verschafft. Aber Hand aufs Herz: Wenn du in einer stark emotionalen Situation nicht in der Lage bist, dich auf eine meditative Übung einzustellen, ist das auch in Ordnung – du kannst auch rational aus negativen Gedankenkreisen herausfinden.

2. Worst Case. Was ist das schlimmstmögliche Szenario, das dir widerfahren kann? Deinen Job zu verlieren? Oder ohne Studienabschluss gar nicht erst einen zu bekommen? Gelyncht zu werden von deinem Umfeld? … und dann überprüfe noch einmal: Ist das denn wirklich wahrscheinlich, oder verleiten dich negative Emotionen zum Katastrophendenken? Denn wie sagte bereits Mark Twain:

„Ich hatte mein ganzes Leben viele Probleme und Sorgen. Die meisten von ihnen sind aber niemals eingetreten."

3. Der Ausweg. Aufbauend auf der Vorstellung und das Hinterfragen des Worst-Case-Szenarios kannst du dir die Frage stellen: Gibt es nicht doch eine mögliche Lösung? Irgendeine? Ganz egal wie aufwändig, ganz egal wie schwierig, ganz egal wie langwierig dieser Weg wäre. An dieser Stelle geht es nicht darum, diesen Lösungsweg tatsächlich zu beschreiten – es ist sogar wahrscheinlich, dass du die Situation tatsächlich sehr viel einfacher meistern wirst, dies nur noch nicht sehen kannst. Es geht lediglich darum, zu erkennen, dass theoretisch eine Lösung existiert. Allein diese Gewissheit bricht einen negativen Gedankenkreis auf – denn sie zeigt dir, dass deine Lage momentan eben nicht aussichtslos ist und du nicht machtlos bist.

4. Negative Glaubenssätze auflösen. Und in positive umwandeln! Mache aus einem „Das schaffe ich nie, ich kann nicht mehr!“ ein „Ich bin jeden Tag einen Schritt weitergekommen!“ oder „Bisher waren meine Leistungen immer ausreichend. Ich habe bisher schon vieles Großartiges geschafft.“ Glaube an dich! So beeinflusst du deine Erwartung positiv, steigerst deinen Selbstwert und auch dein Unterbewusstsein steuert dein Verhalten in Richtung positiver Outcomes.

5. Objektivität durch Perspektivenwechsel. Wenn wir so stark durch negative Emotionen beeinflusst sind, fällt es uns umso schwerer, wirklich objektiv auf die Situation zu blicken. Hier hilft ein Wechsel der Perspektive: Was würdest du deinem Freund raten, wenn er in exakt der gleichen Situation stecken würde?


Mit diesen Tipps ermöglichst du dir selbst, eine ruhigere, objektivere Grundhaltung einzunehmen und kannst wieder aus deiner vollen Konzentration schöpfen. Du schaffst das!

Und wenn alle Stricke reißen: Sei mutig und hole dir Unterstützung. Sprich klar an, dass dich deine jetzige Situation überfordert (und du Hilfestellung benötigst). Deine Chefin, dein Dozent oder wer auch immer wird wahrscheinlich positiver reagieren, als du vermutest. Denn es ist okay, mal überfordert zu sein. Und wenn es doch mal schiefgeht – dann hast du eben etwas fürs nächste Mal gelernt. Wie du deine Fehlertoleranz zusätzlich verbesserst, erfährst du hier.